Steeds meer mensen ervaren chronische stress. Dankzij deze chronische stress heeft ongeveer 17% van de Nederlanders burn-out klachten zoals slapeloosheid en neerslachtige gevoelens. Het is lastig, eigenlijk onmogelijk, om alles wat stressvol is te vermijden, maar je kunt wel leren om hier mee om te gaan. Er zijn verschillende manieren om rustiger te worden zoals meditatie, yoga of pranayama. Deze verschillende mogelijkheden hebben iets met elkaar gemeen, namelijk het gebruik maken van gecontroleerde ademhaling. Al duizenden jaren wordt een gecontroleerde ademhaling om stress te verlagen. In deze blog leggen we meer uit over de voordelen van gecontroleerde ademhaling.
Voordelen gecontroleerde ademhaling
Tegenwoordig wordt er veel onderzoek gedaan naar de effecten en voordelen van gecontroleerde ademhaling. Dit valt samen met dat steeds meer mensen bezig zijn met meditatie, mindfulness en yoga. Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat wanneer je ademhalingssnelheid ongeveer 6 ademhalingen per minuut is, je de hartslag variabiliteit omhoog kan brengen. Een verhoogde hartslag variabiliteit betekent dat het autonome zenuwstelsel processen activeert die voor ontspanning zorgen, oftewel het helpt bij het ontspannen. Bovendien heeft het ook een rustgevend effect op je hersenen. Tijdens de gecontroleerde ademhaling werden alfa golven gemeten. Deze golven maken de hersenen als je wakker en ontspannen bent. Als laatste werd er ook nog ontdekt dat de hoeveelheid cortisol lager was bij mensen die ademhalingsoefeningen hadden gedaan.
Maar ook voor slaap kan gecontroleerde ademhaling positieve effecten hebben. Zo is er in een onderzoek een relatie gevonden tussen slaap en het doen van ademhalingsoefeningen. Tijdens het onderzoek deden mensen die last hebben van insomnia 20 minuten voordat ze naar bed gingen oefeningen die zorgen voor een langzamere ademhaling. De resultaten? De proefpersonen sliepen sneller in, sliepen beter door en hun slaap efficiënter.
Voorbeelden van ademhalingsoefeningen
Heb jij ook last van slaapproblemen en kan je wel wat oefeningen gebruiken om rustig te worden voordat je gaat slapen? Geen probleem, die hebben wij voor je. Om een leidraad te hebben voor gecontroleerde ademhaling zijn er verschillende ademhalingsoefeningen. Deze oefeningen kun je ook uitvoeren tijdens slaapmeditatie. Wij hebben een lijst met de meestgebruikte en effectieve oefeningen opgesteld. Probeer uit welke het beste bij jouw lichaam werkt. Let wel op dat je niet te lang doorgaat. Omdat je lichaam meer zuurstof binnenkrijgt dan nodig, is het ook mogelijk dat je gaat hyperventileren.
Langzame buikademhaling
Een van de makkelijkste manieren om tot rust te komen is dankzij meerdere langzame buikademhalingen. Hierdoor wordt je zenuwstelstel geprikkeld om te gaan ontspannen. Dankzij het ademen vanuit je buik is het eenvoudiger om een langzame ademhaling te bereiken. Volg hiervoor de onderstaande stappen:
- Adem in door je neus, naar je buik toe (2 tot 3 seconde)
- Adem uit door je neus (2 tot 3 seconde)
- Pauzeer een seconde
- Ga weer naar stap 1.
4-7-8 methode
Dr. Andrew Weil heeft onderstaande oefening ontwikkeld die je dagelijks kunt uitvoeren.
- Zit rechtop
- Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, direct achter je voortanden. Houd je tong in deze positie tijdens de oefening.
- Doe je mond dicht en adem rustig en zonder geluid in via je neus (4 seconde)
- Houd je adem in (7 seconde)
- Adem uit door je mond (8 seconde). De lucht gaat langs je tong naar buiten en zal een sissend geluid maken.
- Doe bovenstaande stappen drie keer. Ben je meer geoefend na vake herhaling? Dan kun je het vaker herhalen als het nodig is.
Probeer zelf en ontspan
Nu weet je hoe je kunt ontspannen voordat je heerlijk je boxspring induikt. Heb jij nog meer ademhalingsoefeningen die voor jou werken? Help anderen en laat het ons weten.
